春節(jié)檔影片《熱辣滾燙》熱映后，賈玲一年減重50公斤的“奇跡”頻頻登上熱搜。許多人將賈玲奉為“勵(lì)志”偶像，準(zhǔn)備走上“熱辣滾燙”式的減肥之路。對(duì)于廣大公眾，一年減重50公斤參考價(jià)值幾何？日前，記者邀請(qǐng)陜西省人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師張英進(jìn)行科普。

“我們每個(gè)人是否肥胖，不能只看體重秤上的數(shù)字，應(yīng)結(jié)合體重指數(shù)、腰圍及醫(yī)學(xué)檢測(cè)判斷。”張英說(shuō)。

據(jù)介紹，體重指數(shù)（BMI）是目前判斷體重正常與否最常用的指標(biāo)和公認(rèn)標(biāo)準(zhǔn)，該指標(biāo)由體重（千克）除以身高（米）的平方計(jì)算得來(lái)。一般情況下，我國(guó)成年人體重指數(shù)在18.5—23.9千克/平方米屬正常范圍，大于等于24千克/平方米屬于超重，大于等于28千克/平方米屬于肥胖。

腰圍也是判斷腹型肥胖的重要指標(biāo)。我國(guó)成年男性腰圍大于等于90厘米、女性腰圍大于等于85厘米即可診斷為腹型肥胖。

除上述自測(cè)方法外，醫(yī)生還會(huì)通過相關(guān)檢測(cè)做出更精準(zhǔn)的判斷，如用人體成分分析儀測(cè)定體脂率、內(nèi)臟脂肪面積等。少肌型肥胖患者體重并不高，但體脂超標(biāo)，需借助醫(yī)學(xué)手段檢測(cè)查明。

明確肥胖后，如何合理減肥？張英表示，科學(xué)減重不能只靠運(yùn)動(dòng)，吃動(dòng)平衡才能取得良好效果。

早飯要吃好。吃早餐可以加速身體代謝循環(huán)。一份好的早餐應(yīng)包括全谷物食物，如雜糧粥、全麥面包、燕麥片，優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞蛋、低脂牛奶，新鮮蔬果，優(yōu)質(zhì)脂肪，如原味堅(jiān)果。

調(diào)整進(jìn)食順序。推薦按照湯、蔬菜、蛋、大豆、魚肉類食物、主食的順序吃飯。應(yīng)少吃深加工肉制品，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品，優(yōu)先選用新鮮魚蝦、禽肉。“先吃蔬菜可以增加飽腹感和腸胃蠕動(dòng)，再吃蛋、豆、魚肉類食物，是因?yàn)楦缓鞍踪|(zhì)的食物消化較慢，也容易有飽腹感。”張英說(shuō)。

注意細(xì)嚼慢咽。研究表明，人的血糖值一般是從進(jìn)食15分鐘左右上升，30分鐘左右達(dá)到峰值。細(xì)嚼慢咽可以達(dá)到減少食量、防止肥胖的效果。

盡量在家就餐。在家就餐時(shí)，食材的選擇、食品安全、油鹽糖的攝入可控性更強(qiáng)，也方便執(zhí)行科學(xué)的飲食模式。

吃動(dòng)平衡，科學(xué)減重。能量攝入量應(yīng)遵循個(gè)體化原則，由專業(yè)人員評(píng)估及計(jì)算。“運(yùn)動(dòng)是減肥必不可少的一環(huán)。應(yīng)加強(qiáng)鍛煉，堅(jiān)持‘五三一’法則，即每周運(yùn)動(dòng)5次，每次運(yùn)動(dòng)30分鐘，每分鐘心跳至少要達(dá)到110次。推薦進(jìn)行有氧及抗阻運(yùn)動(dòng)。”張英說(shuō)。

張英特別提醒，減重速度過快會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，體重極易迅速反彈甚至超過減重前的重量。超重或肥胖者制定的減重目標(biāo)不宜過高，減重速度應(yīng)控制在每周降低體重0.5千克至1千克。

針對(duì)常見的減肥誤區(qū)，張英表示：“第一個(gè)誤區(qū)是不吃主食。米飯、面條等主食是我們?nèi)粘Ｉ钪凶钪匾哪芰縼?lái)源。不吃主食會(huì)導(dǎo)致能量攝入減少，身體只能依靠脂肪、蛋白質(zhì)等其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供能，容易引發(fā)免疫力下降、貧血，嚴(yán)重時(shí)會(huì)產(chǎn)生焦慮、抑郁等負(fù)面情緒，影響正常生活與工作。”

張英表示，科學(xué)減肥并非主食攝入越少越好，而是避免過量攝入精制主食，盡量做到粗細(xì)搭配。精米白面搭配糙米、燕麥、雜豆、紅薯、芋頭，不僅可以增加飽腹感，對(duì)減肥也有益處。

不同水果的熱量有較大差別。蘋果、葡萄等能量相對(duì)較低，適合減肥期間食用；榴蓮、芒果、荔枝等能量較高，過多食用會(huì)導(dǎo)致體重增加。“長(zhǎng)期水果代餐”也是不可取的。建議每天食用200克至350克新鮮水果為宜，而且不能用果汁代替鮮果。

生酮飲食是一種以高脂肪、低碳水化合物和適量蛋白質(zhì)為特點(diǎn)的飲食模式，通過模擬饑餓狀態(tài)，造成饑餓性酮癥，將以葡萄糖為主的機(jī)體供能模式切換為以酮體為主的機(jī)體供能模式。“研究表明，生酮飲食法暫適用于體重指數(shù)大于等于28千克/平方米且肝腎功能正常的單純性肥胖成人患者。醫(yī)生會(huì)根據(jù)患者情況，有針對(duì)性地實(shí)施生酮飲食法。該方法并不是所有人都適用。”張英說(shuō)。

張英強(qiáng)調(diào)，“只要運(yùn)動(dòng)就能減肥”也是一種認(rèn)識(shí)誤區(qū)。即使每天打數(shù)小時(shí)網(wǎng)球，只要多喝一兩瓶碳酸飲料或吃幾塊蛋糕，辛辛苦苦得來(lái)的減肥成果便會(huì)化為烏有。廣大公眾在堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，務(wù)必控制能量攝入，才能有效減肥。

“減肥不僅是外表的改變，更是一場(chǎng)內(nèi)心的較量。大家只有克服懶惰、拖延的習(xí)慣，保持積極的心態(tài)，才能取得理想的減肥效果。”張英說(shuō)。（霍強(qiáng)）

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